あさイチのオートミール
オートミールの１週間分の超簡単レシピをまとめてます。
私がオートミールを食してみようとなったきっかけは、2021年6月9日放送の「あさイチ クイズとくもり お手軽レシピ教えます！オートミールＳＰ」で紹介された、オートミールの超簡単レシピのおかげです。
コロナ禍の行動が制限される中、気をつけていたつもりなのですが、便秘やマスクによる肌荒れがピークの頃で、気になった番組内容だった為、とりあえず録画しておいたのですが、仕事が詰まっていて、なかなか閲覧できず、やっと、夏季休暇の間に録画を見ることが出来ました。その後1日朝食1食の主食の置き換えをはじめました。
1日目は、口コミでよく見る、オーバーナイトオーツにしました。
夜のうちに混ぜて、冷蔵庫で寝かせるだけの簡単レシピです。
普段から毎朝、ヨーグルトは、食べていたので、主食とヨーグルトが、一度に摂取出来れば、時短にもなるかと思ったんです。
【材料】
オートミール 30g
牛乳 大さじ2
ギリシャヨーグルト 大さじ2
【作り方】
容器に材料を全て入れて混ぜあわせて、冷蔵庫で2時間以上置くだけです。
私は前日の夜に混ぜて、翌朝取り出して、小さく割ったバナナチップスとヨーグルト用のフルーツソースを、かけて食べました。
主食というより、デザート感が強めなので、私には主食の置き換えとしては、違和感がありました。
今後、主食の置き換えとして、食べることは無いかもしれませんが、デザートとして食べるのであれば、味は美味しかったのでデザートとしてなら断然「有り」です。
デザートとして食すなら、水分が控えめな分、ご飯やパンよりも、お腹にどんとくる満腹感は、想像以上に強めなので、量を少し控えめに加減する必要ありそうです。
ちなみにギリシャヨーグルトは、たんぱく質が豊富で、食感がしっかりとしているので、満足感があり、ダイエット中の方にもおすすめだそうです。
オーバーナイトオーツは、夜のうちに混ぜ合わせておけば、朝には出来上がるという優れものですので、朝の時間が取れない時にもカットフルーツやドライフルーツなどと一緒に食べれば、栄養バランス的にも良いので、重宝しますね。
2 日目は、鮭茶漬け風にして、和風のオートミールにしてみました。
このレシピは、あさイチで、紹介されている和風オートミールがゆを、基本に電子レンジ調理してみました。
なによりも時短&洗い物など省略できるところは進んで省くのが、私の料理の基本ですので、レンジ料理は暑い夏には特にツボですね。
レンジで加熱調理する為、水加減をあさイチレシピより控えめにしました。
【材料】
オートミール 30g
水 50cc
和風だし 50cc
鮭茶漬けの素 1袋
鮭フレーク 10g
お茶 30cc
【作り方】
オートミールに水と和風だしとお茶漬けの素を混ぜ、500ワットの電子レンジで、2分加熱してみました。
レンジにかけた器が熱々になるので、火傷に気をつけながらレンジから取り出しました。
取り出してから、鮭フレークとお茶を足してお茶漬けとして食べました。
とても美味しかったですが、レンジにかける前に、お茶漬けの素を入れたせいでしょうか、少しお茶漬け感が無くなったのが、残念でした。
3日目は、具だくさんのスープのお粥にしてみました。
2日食べてみて、わたしの場合は、出汁がしっかりした具材多めのお粥が、口に合いそうなので、お粥を、極めようと思い、あさイチに紹介されていたサムゲタン風オートミールを作りました。
【材料】
オートミール ３０グラム
水 150cc
鶏ささ身（缶詰） １缶
乾燥ほうれん草 ３グラム
切り干し大根 ３グラム
おろししょうが 小さじ１
顆粒中国だし 小さじ２分の１
塩一つまみ
白ごま 適量
黒こしょう少々
【作り方】
器に、水、顆粒中華だし、おろししょうが、塩を入れ混ぜ、切り干し大根、乾燥ほうれん草、オートミール、鶏ささ身（缶詰）を汁ごと入れ、混ぜ合わせます。
500ワットの電子レンジに2分間かけて、白ごまと黒こしょうをふりかければ、出来上がりです。
4日目からは、勝手な作りたい気持ちで、作ったものです。
鶏がらスープでオートミール料理を自作、しらすを使ったお粥を主食置き換えすることにしてみました。
【材料】
オートミール 30g
水 130cc
鶏ガラスープ顆粒 小さじ２分の１
塩コショウ 少々
しらす 30g
白ごま 小さじ1
青ネギ お好みで散らす
【作り方】
オートミールと水、鶏ガラスープを入れて混ぜ合わせ、レンジ調理することにしましたが、器が熱々になるので、レンジを200ワットで5分加熱に、変更してみました。
500ワットで2分加熱より、器が熱々感が減少し、頑張れば素手で器を取り出せたし、仕上がりも上々の為、今後は、レンジは200ワットで調理することにしました。
レンジから取り出し、しらすをトッピングして、塩コショウと青ネギを散らし美味しく頂きました。
5日目は、前の晩に残った長芋の短冊ぎり梅肉おかか和えと瓶詰めの味付けなめ茸で、お粥を作りました。
【材料】
オートミール 30g
水 130cc
味付けなめ茸(瓶詰め) 大さじ2
梅干し 1個
【作り方】
オートミールと水、和風だしを器で混ぜ合わせ、レンジで200ワットで、5分加熱後、取り出してから、残りの食材をトッピングして完成です。
味付けなめ茸が、少し多いかなって思いましたが、和風や中華などの出汁を追加しないので、多いかなって分量で大丈夫でした。
なめ茸の風味と梅干しの酸味が、とても良いバランスで、食欲の無い日でも食べられそうなさっぱりとした味で、とても美味しかったです。
6日目は、前日の晩に作り、残ったかぼちゃのクリーム煮を使って、リゾット風にしました。
かぼちゃのクリーム煮のかぼちゃは、1センチ角に切って、薄めにスライスした玉ねぎとベーコンの細切れを投入しました。
【材料】
オートミール 30g
水 30cc
かぼちゃのクリーム煮 80cc
スライス玉ねぎ 8分の1切れ
ベーコン細切れ 10g
チーズ 大さじ1
塩コショウ 少々
【作り方】
オートミールと水、かぼちゃのクリーム煮とスライス玉ねぎ、ベーコンを器で混ぜ合わせて、200ワットのレンジで5分加熱調理し、取り出してから、チーズと塩コショウをトッピングして、追加で200ワットのレンジで1分加熱したら、改めて取り出し塩コショウをふりかけ完成です。
7日目は、前日の卵とわかめのすまし汁に、豆腐のお粥にしました。
【材料】
オートミール 30g
卵とわかめのすまし汁 130cc
小分けの充填豆腐(g) 1個
醤油 小さじ1
青ネギ 好みで散らす
【作り方】
オートミールとすまし汁と充填豆腐、醤油を器で混ぜ合わせ、200ワットのレンジで5分加熱調理します。
レンジから取り出し、青ネギを散らしたら出来上がりです。
１週間オートミール料理を作って、感じたことは、思った以上の満腹感があることとお粥から始めると、オートミール独特のモサモサした食感が軽減されるということでした。
本来オートミールを食べると効果がアップするという時間は、朝7時の朝食と昼3時のおやつに食べることにより、食す時間が8時間空く「セカンドミール効果」が期待できるらしいのですが、仕事で昼3時のおやつが難しい私には、「セカンドミール効果」は、無理と断念しましたが、腸活の観点からは、1日2回を推奨していました。
1日に2回の摂取は難しくても、組み合わせによっては、ちがった効果が期待できるかもしれません。
腸をキレイに、しかも健康に保つ「腸活」というワードを耳にしますが、1日に2回の摂取が難しい場合でも、腸内で発酵を促す「発酵性食物繊維」を上手に一緒に摂ることで、痩せ体質になったり免疫力アップにもつながるなど、嬉しい健康効果が満載だそうです。
発酵性食物繊維を含む、玉ねぎやごぼうなど根菜類、果物のキウイや大豆、大麦・玄米・小麦ブランシリアル・ライ麦パン・小麦ふすまなどの雑穀類、豆類、いも類、海藻類などと組み合わせて、オートミールを上手に食すようにすれば、様々な健康効果が期待できそうです。
ちなみに私の場合は、食べ始めて翌日から便秘の解消に繋がり、これからもオートミールを1食の主食置き換えを続けていこうと思っています。
なによりも美味しいし、ボリュームありますので、とにかく私は大満足です。
